이기헌내과의원

잠을 자다 배고픔에 눈이 떠질 때가 있다. 이는 끼니를 거른 날이라면 나타날 수 있는 자연스러운 현상이다. 하지만 저녁을 충분히 먹었는데도 허기가 찾아온다면 생활습관을 점검해 봐야 한다. 이는 잘못된 생활습관이 몸의 균형을 무너뜨리고 있다는 경고 신호일 수 있기 때문이다. 또한 건강 문제가 원인일 가능성도 있어 주의가 필요하다.

왜 밤중에 배고픔이 찾아올까?
한밤중 허기의 원인은 다양하지만, 대부분 정상적인 반응으로 크게 걱정할 필요는 없다. 다만 충분히 먹었는데도 허기를 느낀다면 이는 과도한 운동이나 스트레스의 신호일 수 있다. 내과 전문의 안잘리 사우니(Anjali Sawhney) 박사는 건강 매체 '리얼심플(Realsimple)'을 통해 "낮 동안 활동량이 많으면 밤에 허기가 생길 수 있고, 스트레스로 코르티솔 수치가 올라가 인슐린 조절이 원활하지 않은 경우에도 야간에 허기를 느낄 수 있다"고 설명했다. 특히 스트레스와 불안은 '가짜 배고픔'을 유발해 습관적으로 야식을 찾게 만들 수 있으며, 이런 습관이 반복되면 몸은 밤마다 허기를 느끼는 악순환에 빠질 수 있다.

잘못된 식습관도 원인이 될 수 있다. 외과 전문의 헥터 페레스(Hector Perez) 박사는 "저녁에 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하고, 단백질과 식이섬유의 섭취가 부족하면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 한밤중에 허기를 느낄 수 있다"고 설명했다. 이 밖에도 포만감과 공복감을 조절하는 렙틴과 그렐린 호르몬이 수면의 질 저하나 스트레스 등으로 균형 있게 분비되지 않으면 한밤중에 허기를 느낄 수 있다. 때로는 단순한 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 있다.

한밤중 허기가 건강 이상의 신호인 경우도 있다. 제노베세 박사는 "만성적으로 이어진다면 이는 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않는 신호일 수 있다"며 "과도한 갈증, 어지럼증, 손 떨림, 식은땀, 불면이나 기분 변화와 함께 야간 허기가 나타난다면 반드시 의사의 진료를 받아야 한다"고 당부했다. 페레즈 박사도 "빈뇨, 원인 모를 체중 변화, 피로 같은 증상이 동반된다면 전문적인 진료가 필요하다"고 강조했다.

한밤중 배고플 때, 올바른 대처법은?
한밤중 허기가 야식을 먹는 습관이나 저녁에 탄수화물을 많이 먹은 탓이라면, 먹지 않고 다시 잠들도록 노력하는 것이 좋다. 그러나 속이 울렁거리고 배에서 꼬르륵 소리가 나는 등 실제로 배가 고픈 경우라면 간식을 조금 먹는 것이 도움이 된다. 이때는 탄수화물을 피하는 것이 중요하다. 탄수화물은 혈당을 급격히 변동시켜 다시 허기를 느끼게 하는 악순환을 만들 수 있기 때문이다. 다만 허기와 함께 손 떨림, 어지럼증, 식은땀이 동반된다면 저혈당일 가능성이 크므로 이때는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취해야 한다.

페레스 박사가 권장하는 간식으로는 △견과류 한 줌 △스트링 치즈 △그릭요거트 △무가당 단백질 바 △땅콩버터나 아몬드버터를 곁들인 바나나 반쪽 △통곡물 크래커와 치즈 등이 있다.

무엇보다 중요한 것은 낮 동안 채소, 과일, 단백질, 통곡물이 포함된 균형 잡힌 식사를 하고, 끼니를 거르지 않는 것이다. 이는 한밤중 허기를 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라 건강을 유지하기 위해서도 중요하다.